Главный вопрос: сколько повторов должна содержать тренировка?

Когда расписываешь программу тренировок, определи сразу четко, какое количество повторений будешь делать при каждом подходе. Это зависит от целей, которых добиваешься. Обычно, все тренировки сводятся к решению двух задач: наращиванию мышц и сжигание жира.
1. Если ты хочешь, в первую очередь, создать рельеф, то лучшее количество повторов при каждом подходе должен быть в широком диапазоне – 10-15 раз. Так будет стимулироваться выработка особых гормонов, влияющих на расходование жира. Схема тренировки может быть и другой: 10-12 или 12-15 повторов (но не переусерсдвуй – выше 20-ти результатов не дает). А вот метод, когда количество повторений чередуют, действительно, очень эффективен: меняй количество повторений раз в две недели, чтобы мышцы находились в особенном тонусе.
2. Если твоя главная цель – нарастить хорошую мышечную массу, принцип работы будет другой. Традиционная схема тренировки с 6-8 и 8-10 повторениями остается актуальной, но сейчас более эффективным считается принцип чередования диапазона, о котором мы упоминали выше. Подробнее о том, как при этом работают мышцы:
• В низком диапазоне (1-5 повторов) идет максимальная нагрузка на мышцы. При этом увеличивается количество сократимых нитей в мышечном волокне – миофибрилл. Объем мышечных волокон растет вместе с силовыми показателями. Сокращение новых нарощенных нитей еще больше усиливают эффект.
• В среднем диапазоне (6-8 повторов) нагрузка довольно умеренная, но мышцам приходится работать дольше. Это развивает не только их силу, но и выносливость. Такое количество повторений считается уже классикой, однако использовать его долго не стоит. Надо предупредить, что максимума ни в силе, ни в выносливости вы при таком подходе не добьетесь.
• Что касается высокого диапазона (1-12 повторов), то понятно, что мышцам приходится работать достаточно продолжительное время. За этот период успевает возникнуть и большое количество митохондрий. Эти энергетические станции активно расходуют жир и, к тому же, удерживает жидкость внутри волокон. Выносливость мышц повышается, так же, как и их видимый объем.

Делай свои выводы. В каждом режиме тренировки есть немало плюсов, но можно многократно повысить свои достижения, если грамотно сочетать их все. Составляй свою программу на основе принципов, о которых мы тебе сегодня рассказали. Смелее экспериментируй: понемногу меняй диапазон раз в неделю-две или даже каждый раз. И слушай свой организм, ведь одинаковых людей не существует, так же, как и единственно верных подходов.

• » Как мужчинам нужно правильно качать ягодицы?
• » Как можно сделать утреннюю пробежку нескучной?
• » Правила этикета при рукопожатии
• » Уход за прической
• » Аксессуар настоящего мужчины

Комментарии

Добавить комментарий

Имя:*
Сообщение:*
Код с картинки:*
	Добавить